關于“傷膝蓋”“護膝”的說法網(wǎng)上各種各樣，到底哪些行為最容易傷膝蓋？應該如何保護膝蓋？跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷膝關節(jié)。不科學的運動是造成膝蓋損傷的重要原因，如跑步前未熱身，會對半月板產(chǎn)生巨大沖擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折。跑步姿勢不正確、運動時間過長、頻率過大、個體身體素質(zhì)不同等均是產(chǎn)生膝關節(jié)損傷的因素。（1）慢跑前熱身5-10分鐘，純跑步時長每天30-60分鐘，不用太在意距離；很多研究顯示，健身跑步者關節(jié)炎的發(fā)病率要比久坐不動低，長期久坐，關節(jié)軟骨會逐漸失去營養(yǎng)而“餓死”。
建議：
要適當運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學方法，避免不必要的損傷。
老年人、體重超重的人和有膝關節(jié)損傷的人最好少爬山、爬樓梯。如果爬山過程中膝蓋不適，不要堅持。上山（樓梯）時，姿勢錯誤很容易傷膝蓋，所以不建議將爬山、爬樓作為日常鍛煉。
建議：
膝蓋有傷的人，上樓時好腿先上，下樓時壞腿先下。
跳繩對膝關節(jié)的風險主要與場地有關，比如，長時間在水泥地上跳繩容易傷膝，因為水泥地無法對跳繩落地時的沖擊力提供有效緩沖。（3）起跳高度2-4厘米，保證跳繩剛好從腳底通過；如果騎得太猛或采取一些錯誤的騎行姿勢習慣，也對膝蓋有一定的健康隱患。（1）座椅高度調(diào)至：腳踏踩到最下端位置時，膝關節(jié)微彎約170°；（2）騎車中挺胸抬頭，保持膝關節(jié)和腳尖朝向前方；平時沒有運動習慣且每天久坐的人，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間走路易造成膝關節(jié)位置的不穩(wěn)定。健步走的時候盡量避免邁大步，不要把前腿伸得太遠，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步，讓身體走得自然，舒適、適度就好。
盤腿坐時，膝關節(jié)處于屈曲狀態(tài)，重力作用下，它會承受下沉的力量，導致內(nèi)外側受力不均勻。久而久之，膝關節(jié)也易出現(xiàn)變形。
建議：
忍不住盤腿坐時，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下擠壓，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。
當蹲著、膝蓋彎曲大于90度，膝蓋內(nèi)側關節(jié)擠壓會變大，造成髕骨內(nèi)側面的磨損。
建議：
不要久蹲，蹲姿上廁所時間盡量控制在3分鐘內(nèi)。
專家表示，除了少走遠路、少爬山、少上下樓、少做蹲起、避免長時間劇烈運動之外，適當?shù)腻憻捯部梢源龠M關節(jié)的健康，緩解關節(jié)炎的癥狀。直腿抬高可以鍛煉大腿前面的股四頭肌，仰臥位或者坐位都可以，關鍵要慢，抬高腿后堅持10秒鐘左右再慢慢放下。如此反復，根據(jù)自身體力做20-30次左右。肌肉力量比較強的人，可以采用靠墻靜蹲的方法進行鍛煉，膝關節(jié)屈曲不超過90度，由于是靜止狀態(tài)，對膝關節(jié)損傷也可以忽略。站立地面，兩腿一起抬起腳后跟，做踮腳動作，堅持一會兒然后慢慢放下。這是鍛煉小腿肌肉的好方法，簡單實用，堅持練習可以起到良好效果。肌肉力量練強了，對關節(jié)的保護作用增強，就可以安全地進行鍛煉了。另外，柳劍醫(yī)生特別提示，運動時要佩戴護膝。專業(yè)的護膝是可以臨時提高腿部的肌肉力量的，因此在進行較為激烈或較高強度運動的時候，佩戴護膝可以起到保護膝關節(jié)的作用。但是，平時不要常規(guī)戴上護膝，這樣容易使得膝關節(jié)周圍肌肉不工作從而造成肌肉萎縮。因此，正確佩戴護膝的方法是：運動時佩戴專業(yè)護膝，不運動時摘掉，主動鍛煉腿部肌肉力量。
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