生活中不少人喜歡日常走路鍛煉，此前世界衛(wèi)生組織也曾指出“走路，是世界上最好的運動之一”。
那么每天經(jīng)常走路鍛煉的人，相比很少鍛煉的人身體會有什么區(qū)別？那些每天走路鍛煉的人，身體發(fā)生了什么變化？
在2023年美國心臟協(xié)會（AHA）流行病學、預防、生活方式和心臟代謝健康會議上公布的一項針對70歲及以上人群的研究發(fā)現(xiàn)，多走路與心血管事件（如冠心病、中風和心力衰竭）風險降低有關；每天多走500步，也有助于降低風險。具體而言，與每天走不到約2000步的成年人相比，每天走超約4500步的成年人發(fā)生心血管事件的風險降低了77%。一篇研究指出，只要走路的步速夠快，那么患糖尿病的風險就會降低！其中，與休閑散步（<3千米/小時）相比，非?？觳叫校?gt;6.5千米/小時）與糖尿病風險降低39%相關。一項研究顯示，每天11分鐘（每周75分鐘）的中等強度鍛煉，比如快走，就足以降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發(fā)病風險。尤其對于某些特定的癌癥，降低風險幅度更大：頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤和賁門癌的風險可降低14%～26%；肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌和乳腺癌的風險可降低3%～11%。一項研究發(fā)現(xiàn)，快走堅持3個月后，大部分人的血壓下降了2~3毫米汞柱左右。對于高血壓患者，每天快走4000~8000步對于降低高血壓可達到理想效果。一項基于超過40萬成年人的遺傳數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)：步行速度越快，人越年輕。保持快走的人，估計到中年時的生物學年齡要年輕16歲。
專家分享了以下幾種科學走路法，可以對身體各個部位起到鍛煉作用，更有益健康。
左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大家常說的模特走的“貓步”。一天500步左右，再切換成其他走路方法。如此走路通過腰部肌肉用力可一定程度上促進胃腸蠕動，防治便秘。找平地、路人比較少的安全地點慢慢地倒著走。每天可以正著、倒著交替走半小時左右。倒著走可起到鍛煉腰部和背部肌肉的作用，可以緩解較輕度的腰酸背痛。走路時上身挺直，頭抬高，步幅大概同手臂長度，同時前后甩臂。每次走10～15分鐘為宜。舒張腰部、背部肌肉，緩解腰背疲勞防駝背。快跑15秒然后走路45秒，交替運動。也可快跑60秒后快走3分鐘，交替進行。每天走、跑交替20分鐘左右。提高燃脂效率，幫助減肥。要注意的是，此方法運動量較大，要做好熱身，量力而行雙臂上舉，呈表針“10點10分”的角度，抬頭挺胸行走，可適當降低速度。每天200~300步左右，手臂即可放下來。有助于鍛煉肩部、頸部的肌肉，可以預防頸肩疾病。走路時身體挺直，每四步一個循環(huán)，前三步時吸氣，第四步呼氣。運動量因人而異，根據(jù)自己心肺能承受的量調整。可鍛煉心肺功能。以上幾種走路方法，各有各的特點，大家可以根據(jù)自己需要自由組合。
此外，走路的正確姿勢也非常重要，如果姿勢不對，走路多了反而會使膝蓋受傷。
專家介紹了一套“無痛走”的要訣。
要訣1：不要外八
走路時，保持雙側腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。
要訣2：輕盈落地
前腳落地時，腳跟輕盈著地。
要訣3：邁開大步
走路時邁開大步，雙臂甩開。
要訣4：蹬地有力
后腳離地時，做到蹬地有力。
要訣5：鞋子合適
選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時的地面反沖力，從而保護膝關節(jié)。應每半年檢查一下自己的鞋，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。
