過去的30年里，攝入能量的增加和久坐不動(dòng)的生活方式，打破了人們能量攝入和消耗的平衡，致使體重過重。對(duì)于預(yù)防心血管疾病來(lái)說(shuō)，讓能量攝入和消耗達(dá)到平衡、保持合理的體重是個(gè)重要手段。
與健康的飲食模式相結(jié)合，加之每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有助于平衡能量的攝入和消耗。還需要注意的是，即使是健康食品，過量進(jìn)食也可能導(dǎo)致體重增加。以往的研究表明，富含水果和蔬菜的飲食模式可以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。而深色水果和蔬菜，比如綠葉蔬菜和桃子，往往比淺色和白色的水果與蔬菜更有營(yíng)養(yǎng)。和果汁相比，吃掉整個(gè)水果和蔬菜能攝入更多的膳食纖維，并且增強(qiáng)飽腹感。所以，水果和蔬菜的攝入方式應(yīng)該是“吃”，而不是“喝”——不建議榨成果汁或菜汁飲用。其實(shí)，所有的水果和蔬菜，無(wú)論它是新鮮的、冷凍的，做成罐頭、果干或菜干，都可以納入對(duì)心臟有利的食譜當(dāng)中。但罐頭食品應(yīng)限制鹽（蔬菜罐頭）和糖（水果罐頭）的攝入。全谷物含有完整的胚乳、胚芽和麩皮，是膳食纖維的重要來(lái)源。此前研究發(fā)現(xiàn)，與不經(jīng)常攝入全谷物的人群相比，每天攝入全谷物的人群在冠心病、中風(fēng)、代謝綜合征等方面的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)要低。另外，全谷物對(duì)通便以及優(yōu)化腸道微生物群也有積極意義，而便秘是與心血管疾病相關(guān)的一個(gè)危險(xiǎn)因素。大豆包括毛豆和豆腐，以及扁豆、鷹嘴豆和豌豆，都是常見的豆類食材。這些植物性食物是蛋白質(zhì)和膳食纖維的良好來(lái)源。近期研究發(fā)現(xiàn)，較高的豆類攝入量與較低的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，較高的堅(jiān)果攝入量與較低的冠心病和中風(fēng)死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。含有水產(chǎn)類的飲食模式始終與較低的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。每周2~3份魚類，可降低全因死亡率以及冠心病、心肌梗死、中風(fēng)和心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)，這歸功于其中的ω-3脂肪酸。另外，將飽和脂肪換成不飽和脂肪為主的飲食模式，也有益于心血管健康。研究發(fā)現(xiàn)，攝入不飽和脂肪有助于保護(hù)心臟、降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞膽固醇”）水平和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，減緩動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)程。多不飽和脂肪主要來(lái)自植物油，而單不飽和脂肪來(lái)自肉脂肪和植物油。大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油和亞麻籽油是多不飽和脂肪的主要來(lái)源。菜籽油、橄欖油以及堅(jiān)果是單不飽和脂肪的主要來(lái)源。此外，脂肪含量高的魚類是ω-3脂肪酸的良好來(lái)源。與之相對(duì)，平時(shí)要減少飽和脂肪和反式脂肪，也就是動(dòng)物和乳脂肪以及部分氫化脂肪的攝入。超加工食品是在已經(jīng)加工過的食品基礎(chǔ)上再加工的食品，這類食品通常含有5種以上工業(yè)制劑，并且是高糖、高脂、高熱量的食品。超加工食品與超重、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率相關(guān)。在一項(xiàng)為期4周的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，攝入超加工食品過多，會(huì)導(dǎo)致能量過剩以及短期體重增加。所以建議人們選擇低加工食品。多數(shù)甜飲料和甜食都屬于添加糖食品。添加糖是指添加到食品或飲料中的任何糖。常見的添加糖的類型包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖和果糖。添加糖一直與2型糖尿病、冠心病、超重、肥胖緊密相關(guān)。所以建議減少添加糖的攝入，或使用低能量的甜味劑代替飲料中的添加糖。降低鈉攝入量可以降低血壓，無(wú)論是高血壓人群還是非高血壓人群；而對(duì)于高血壓人群的積極效果尤甚，可以提高血壓的控制效果，進(jìn)而降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。值得注意的是，即使是標(biāo)有“100%全麥”或“有機(jī)食品”的食物也可能含有較高的鈉。飲酒與心血管疾病的關(guān)系復(fù)雜，風(fēng)險(xiǎn)與酒精攝入量、年齡和性別有關(guān)。不過總體上看，隨著酒精攝入量的增加，出血性中風(fēng)和房顫的風(fēng)險(xiǎn)是增加的。另外，飲酒與冠心病、缺血性中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)之間呈J形或U形關(guān)系。雖然較低的酒精攝入量與較低的冠心病和缺血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，但美國(guó)心臟協(xié)會(huì)仍不支持任何水平的酒精攝入。堅(jiān)持所有形式的健康飲食模式，正如上述所講：平時(shí)多攝入富含膳食纖維的食物；最好從膳食當(dāng)中獲取營(yíng)養(yǎng)，而不是通過營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑；以不飽和脂肪代替飽和脂肪在膳食當(dāng)中的占比；多吃水果、蔬菜、全谷物、水產(chǎn)、豆類和堅(jiān)果類，少吃紅肉、加工肉類以及高鹽、高糖、高動(dòng)物脂肪的食品；最后別忘了——滴酒不沾。
來(lái)源：文章來(lái)源健康淄博，圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系。
聲明：本文僅作健康科普，如有相關(guān)疾病，請(qǐng)及時(shí)去正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。
