每天走8000步或者1萬(wàn)步成了很多人的習(xí)慣，也有人每天都會(huì)去打卡。那么，我們真的需要走這么多步嗎？實(shí)際上，每天走多少步才能有最大健康獲益呢？對(duì)此，對(duì)于不同年齡來(lái)說(shuō)，有著不同的“最佳步數(shù)”！讓你通過(guò)最少的步數(shù)，獲得最大健康獲益。
不用1萬(wàn)步！
不同年齡有“最佳步數(shù)”
一項(xiàng)研究，對(duì)四大洲近4.7萬(wàn)余人進(jìn)行了分析，確定了對(duì)不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)：
18-60歲最佳步數(shù)：8000-10000步
60歲以上最佳步數(shù)：6000-8000步
研究根據(jù)參與者每天的平均步數(shù)，將參與者分為4組，他們每日步數(shù)中位數(shù)分別為3553步、5801步、7842步和10901步。隨著每天步數(shù)的增加，死亡風(fēng)險(xiǎn)逐漸降低。與每天3553步相比，每天走更多步的三個(gè)組死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了40%-53%。在60歲以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大；對(duì)于18-60歲的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大。
要想通過(guò)走路達(dá)到好的運(yùn)動(dòng)效果，這5件事要知道：心率可以反映身體的負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)和受傷。北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師高亞南2023年接受新京報(bào)采訪時(shí)建議，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中建議監(jiān)測(cè)心率，最好控制在（220－年齡）*60%-70%范圍或者170－年齡。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運(yùn)動(dòng)原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫(yī)院就診。專(zhuān)家提到，正常人每天健走10000步左右，步數(shù)分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步。具體分配要以個(gè)人習(xí)慣和身體狀況為準(zhǔn)，其中至少3000步需要略微快速，達(dá)到微微出汗的效果即可。伴有多種基礎(chǔ)病的老人健走時(shí)不要與他人攀比，選擇適合自己的步速。3.要注意膝、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)走路除了要抬頭挺胸外，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)容易被忽略。北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)損傷科副主任醫(yī)師張晉2022年在接受CCTV生活圈采訪時(shí)提醒，走路要注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)，有助于保護(hù)好膝蓋。腳步過(guò)大時(shí)，腳后跟先著地，很容易出現(xiàn)膝過(guò)伸，這時(shí)候不但不會(huì)達(dá)到健身效果，還可能造成腳后跟甚至膝關(guān)節(jié)的損傷；此外，不要出現(xiàn)“外八字”“內(nèi)八字”、膝關(guān)節(jié)外翻和內(nèi)扣的姿勢(shì)。如果有關(guān)節(jié)疼痛或膝蓋不穩(wěn)定的問(wèn)題，建議選擇平坦的路線，避免走坡路或不平整的地面。此外，可以選擇柔軟的跑步鞋或者緩震鞋，以減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。走路鍛煉前，可先喝50-100毫升水；走路鍛煉過(guò)程中或剛走完時(shí)，若感覺(jué)口渴可補(bǔ)充1-2口水，要小口慢咽，防止因喘息出現(xiàn)嗆咳。專(zhuān)家指出，老年人肌肉相對(duì)較松弛，關(guān)節(jié)韌帶相對(duì)僵硬，四肢功能協(xié)調(diào)性差，在正式運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，時(shí)間5-10分鐘，將身體各個(gè)關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)，以防因驟然鍛煉而出現(xiàn)意外。醫(yī)生提醒，老人不宜過(guò)早鍛煉。過(guò)早鍛煉可能會(huì)誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽(yáng)出來(lái)一個(gè)小時(shí)后再出門(mén)健身。推薦老年人在上午八九點(diǎn)后或下午四五點(diǎn)太陽(yáng)落山前，外出活動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)。餐后應(yīng)休息30分鐘至60分鐘再去運(yùn)動(dòng)，有冠心病者尤應(yīng)注意。專(zhuān)家分享，我們?cè)x取一些在空腹?fàn)顟B(tài)下，運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)陰性的老年人，飽餐后立即重復(fù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，結(jié)果有26%的受試者出現(xiàn)心肌缺血。因?yàn)轱柌秃螅貏e是高蛋白、高脂性飲食后，血液會(huì)更多集中到胃腸部，加強(qiáng)消化功能，這時(shí)若從事劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心肌供血不足，出現(xiàn)心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。醫(yī)生提醒，老年人運(yùn)動(dòng)要選擇一個(gè)安全的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，尤其患有心臟病的老年人忌單獨(dú)活動(dòng)，一定要有家人或者朋友陪伴。有些老人習(xí)慣背手溜達(dá)走路，上身重心前移，會(huì)形成含胸駝背的體態(tài)，不能充分活動(dòng)身體。專(zhuān)家解釋?zhuān)菏淄π刈呗窌r(shí)，全身七經(jīng)八脈都跟著一起活動(dòng)，而含胸、彎腰的走路姿勢(shì)會(huì)讓經(jīng)脈得不到很好的舒張，身體得不到應(yīng)有的供氧。脊柱彎曲還會(huì)反射到大腦，使人處于緊張狀態(tài)，造成大腦過(guò)勞，影響夜間睡眠。
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