久坐不動(dòng)，對(duì)身體竟有7種危害！一個(gè)方法幫你抵消！

“久坐不動(dòng)有害健康”是個(gè)老生常談的話題了。久坐是如何影響身體的呢？最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，青少年久坐后，心臟會(huì)“變重”。

一項(xiàng)4月發(fā)表的研究顯示，青少年經(jīng)常久坐不動(dòng)會(huì)讓心臟“變大”。

這項(xiàng)研究納入了530位17歲青少年，平均每日久坐近8小時(shí)，每天約進(jìn)行49分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

研究發(fā)現(xiàn)，雖然久坐與中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都與更大的左心室質(zhì)量相關(guān)，但是久坐會(huì)讓心臟變得“更重些”，而且與青少年胖瘦無(wú)關(guān)。

研究者認(rèn)為，這項(xiàng)研究拓展了久坐對(duì)心臟不利的認(rèn)識(shí)。在成年人中，心臟質(zhì)量每增加5g/m^2，心血管疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加7%~20%。

久坐除了會(huì)這樣影響心臟外，身體還會(huì)悄悄發(fā)生這些變化：

1. 屁股會(huì)慢慢變大

久坐有一個(gè)副作用——死臀綜合征（又稱臀肌失憶癥）。如果你久坐不起，臀肌會(huì)忘記怎么復(fù)原，就算站起來(lái)或是運(yùn)動(dòng)時(shí)也仍然保持放松狀態(tài)。臀肌失憶癥會(huì)讓臀部變得扁平又松弛，非常影響美觀，而且還會(huì)影響身體其他部位的功能，如大腿粗和腰背疼等。

2. 腰椎間盤(pán)在突出

人坐著的時(shí)候椎間盤(pán)壓力大。武漢市第六醫(yī)院骨外科主任任國(guó)海2021年接受武漢晚報(bào)采訪時(shí)表示，一個(gè)人坐著時(shí)，腰椎受力比站著時(shí)增加了50%；在極度屈曲坐著的時(shí)候，腰椎的受力比站立時(shí)增加100%。久坐、久站的人、長(zhǎng)時(shí)間低頭工作的人是腰椎間盤(pán)突出癥高危人群。

3. 腸道蠕動(dòng)會(huì)變慢

貴州省腫瘤醫(yī)院腹部腫瘤科主任醫(yī)師王文玲2018年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，越來(lái)越多的人習(xí)慣坐在電腦面前長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，這樣腸道蠕動(dòng)減弱、減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，會(huì)導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了大腸癌的發(fā)病危險(xiǎn)。

4. 膝蓋半月板在退化

浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任林堅(jiān)2018年在接受每日商報(bào)采訪時(shí)表示，膝蓋半月板自身不存在任何血管組織，其營(yíng)養(yǎng)供給主要依靠關(guān)節(jié)腔內(nèi)的壓力變化而來(lái)。當(dāng)久坐不動(dòng)時(shí)，沒(méi)有壓力差的產(chǎn)生，半月板結(jié)構(gòu)不可能獲得充分的營(yíng)養(yǎng)，使得半月板退化日益加重。當(dāng)嚴(yán)重到一定程度時(shí)，半月板在受力的情況下就會(huì)產(chǎn)生各種各樣的損傷，比如破裂磨損，導(dǎo)致出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)炎癥。

5. 血栓可能慢慢形成

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)的女性，發(fā)生致命栓塞癥的危險(xiǎn)會(huì)增加2~3倍。南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病科副主任醫(yī)師劉欣2015年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，坐在電腦前時(shí)間越長(zhǎng)，膝部血液流動(dòng)越少越慢，增加了血栓形成的幾率。最好坐1小時(shí)就起身走動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)。

6. 前列腺充血、肥大

北京大學(xué)第一醫(yī)院男科中心主任醫(yī)師張志超2019年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，前列腺位于人體盆腔最底部，端坐之時(shí)，人體的重心居中，長(zhǎng)時(shí)間保持同一坐姿，必會(huì)壓迫前列腺，久之就會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，這樣一來(lái)，就有可能引起炎癥或充血、肥大，從而誘發(fā)前列腺疾病。

2022年《柳葉刀》子刊“EClinicalMedicine”上發(fā)表的一項(xiàng)我國(guó)學(xué)者的研究發(fā)現(xiàn)，與每天久坐不動(dòng)時(shí)間不超2小時(shí)的人相比，每天久坐不動(dòng)時(shí)間超過(guò)6小時(shí)的人患12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加26.7%。如果以等量的輕度、中度、劇烈身體活動(dòng)替代久坐不動(dòng)1小時(shí)，可分別降低4、6以及10種常見(jiàn)慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

現(xiàn)實(shí)生活中久坐有時(shí)無(wú)法避免。怎么才能抵消久坐的危害呢？

運(yùn)動(dòng)！

2021年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)抵消久坐危害有一個(gè)最佳公式。研究人員發(fā)現(xiàn)，1:3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小時(shí)，進(jìn)行3分鐘中等至劇烈運(yùn)動(dòng)或12分鐘輕度運(yùn)動(dòng)，是改善健康和降低早亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳方式。換句話說(shuō)，鍛煉與不同形式的活動(dòng)相結(jié)合，可以抵消久坐的危害。

根據(jù)這個(gè)基本公式，研究人員發(fā)現(xiàn)，在一天之中通過(guò)多種活動(dòng)組合可以將早死的風(fēng)險(xiǎn)降低30%，比如：

“55分鐘的運(yùn)動(dòng)+4小時(shí)的輕度運(yùn)動(dòng)+11小時(shí)久坐”；

“13分鐘的運(yùn)動(dòng)+5.5小時(shí)的輕體力活動(dòng)+10.3小時(shí)久坐”

“3分鐘的運(yùn)動(dòng)+6小時(shí)的輕體力活動(dòng)+9.7小時(shí)久坐”

研究人員表示，盡管用2分鐘中等到劇烈運(yùn)動(dòng)代替久坐比用輕度運(yùn)動(dòng)更有效，2分鐘中等到劇烈運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于4到12分鐘的輕度運(yùn)動(dòng)，但這兩種活動(dòng)都對(duì)身體有益。?這對(duì)于那些可能沒(méi)有時(shí)間、能力或意愿進(jìn)行正式鍛煉的人來(lái)說(shuō)是個(gè)好消息。他們可以從大量的輕體力活動(dòng)和少量的中高強(qiáng)度活動(dòng)中獲得健康益處。

那么，哪些算是中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？據(jù)《全民健身指南》：

小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般不超過(guò)100次/分，如散步等。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)中心率超過(guò)140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

此外，日常生活中的一些活動(dòng)，包括爬樓梯、多步行、做家務(wù)、遛狗、把車停遠(yuǎn)一些等。這些活動(dòng)不需要費(fèi)太多力氣，但是也有一定的活動(dòng)效果。